4 gode øvelser til udstrækning efter løb

Udstrækning. Noget mange springer over, fordi det tager aaalt for lang tid. Eller gør det?

At strække ud efter eksempelvis løbeturen hjælper dine muskler til at restituere hurtigere, da det er med til at fjerne eventuelle spændinger i muskler og væv.

Fysioterapeut Jacob Rosenkrans viser her fire gode udstrækningsøvelser, som kun tager 3 minutter at lave, men som er virkelig effektive.

Til de to sidste øvelser skal du bruge en foam roller. En foam roller (også kaldet massagerulle) er en skumrulle, som du kan bruge til at masserer ømme muskler, og som kan massere i dybden.

Har du ikke en foam roller, finder du nederst alternativer til de sidste øvelser.

Øvelse 1 - Ballestræk

Placer fod på modsatte knæ.

Træk knæet, hvor du har placeret foden, op mod brystet indtil du mærker et stræk i ballen.

Hold strækket 30 sekunder og udfør 2 x på hvert ben
.

Øvelse 2 - Forlår og hoftebøjer

Støt på det ene knæ og placer modsatte fod længere fremme - desto længere knæ og fod er fra hinanden, desto større stræk.

Støt til noget hvis balancen er en udfordring.

Tag fat omkring ankel på den side hvor du støtter på knæet, og træk denne mod ballen. Hold overkroppen ret og pres hoften frem på den side hvor du støtter på knæ.

Strækket skal mærkes ned af forlår og op over lysken.

Hold strækket 30 sekunder og udfør 2 x på hvert ben.

Øvelse 3 - Foam roller af forlår og yderside

Læg dig på foam rolleren så den er omkring midt på låret.

Støt på armene, men gør så du kan bevæge dig frem og tilbage.

Rul frem og tilbage så du ruller på forlårsmuskulaturen.

Du kan eventuelt lægge det ene ben over det andet, på denne måde får du mere pres på muskulaturen.

Hvis du finder nogle ekstra ømme eller spændte punkter, kan du rulle mere fokuseret omkring dette.

Alternativt kan du finde et punkt, og herfra skiftevis bøje og strække knæet og på denne måde løsne muskulaturen.


Drej kroppen så du kommer til at rulle på ydersiden og udføre samme - det kan være svært at udføre bøj og stræk af knæet i denne position.


Udfør eksempelvis 2 x 20 rul frem og tilbage på hvert ben.

Øvelse 4 - Foam roller på læg og baglår

Sæt dig på underlaget og placer underbenet så foam rolleren er midt på læggen.

Du kan eventuelt lægge det ene ben over det andet, på denne måde får du mere pres på muskulaturen.

Hvis du finder nogle ekstra ømme eller spændte punkter, kan du rulle mere fokuseret omkring dette.

Alternativt kan du finde et punkt, og herfra skiftevis bøje og strække ankelledet og på denne måde løsne muskulaturen.


Udfør eksempelvis 2 x 20 rul frem og tilbage på hvert ben.


Alternativer til foam roller øvelserne

Forside af låret

Stå på et ben, og bøj det andet op mod ballen.

Tag fat om anklen.

Ret ryggen ret og skyd hoften frem.

Yderside af lår

Sid på gulvet med det ene ben bøjet og krydset over det andet, udstrakte ben.

Vrid kroppen væk fra det krydsede ben og træk det mod brystet.

Strækket kommet langs siden af hoften.

Lægmusklerne

Stil dig med hænderne op ad en væg med strakte arme.

Bøj i det ene bene og tag et skridt bagud med det andet, så det strækkes helt ud