Træning til hoften

I dag handler videoen om hofteleddet – som håndboldspiller, hvor man laver retningsskifte og fintespil hele tiden samt målmænd, som springer ud i redninger, er det vigtigt, at man er stærk i hoften.

Hoften er et kugleled – der er en ledskål, som kuglen ligger i. Hoften har mange frihedsgrader, det vil sige, at den kan bevæge sig frem og tilbage, men også til siderne. Det er en masse styremuskler, hvor de dominante sidder på baglår, forsiden af låret og balle.

Morten vil gennemgå de forskellige i forhold til hvordan du kan styrke sin hofte og mere stabil. – Morten lover, at de her øvelser vil gøre dig til en bedre fintespiller samt gør dig mere eksplosiv.

Til øvelserne skal du bruge træningselastikker > Træningselastik | Køb effektive træningselastikker online her (sport24.dk)

Morten vil vise nogle hoftestabilitetsøvelser, som primært vil være for ydersiden af hoften. Som man bruger når man laver finter.

Ved at styrke sin hofte, går man også ind og forebygger korsbåndsskader – da hvis man har en svag hofte, kan man risikere at sejle i hoften, som gør at ens hofter ryger for langt ud til siden og i nogle tilfælde ryger knæet indad og så har man en korsbåndsskade. Så styrk hofterne.

Øvelse 1: SKATER WALK

• Sæt elastikken lige over knæene – og stil dig bredt.

• Træd ud til siden med det ene ben, herefter løft det andet, for at gå frem af (uden at dit ben, klapper ind i det andet).

• Husk hele tiden, at gå med spredte ben – så du presser elastikken.

• Spænd hele tiden i din core.

Gå 2-5 meter forlæns og bagefter baglæns.

Øvelse 2: LATERAL WALK

• Stil dig igen bredt – lidt ned i knæene.

• Og gå sidelæns – du skal styre knoglerne, så ikke vrælte.  

Gå 2-5 meter til begge sider.

Øvelse 3: MAKSIMAL HOFTE FLEKSION

• Tag elastikken om fødderne og stil dig lidt bredt.

• Løft den ene fod opad, trækker endnu mere op og sparker.

• Find balancen igen og gentag.

3 sæt med 6-8 gentagelser til hvert ben.

Øvelse 4: EXCENTRISKE BAGLÅRS SLIDERS

• Brug et glat gulv (trægulv) – du kan enten bruge strømpesokker eller en klud under skoene.

• Læg dig på ryggen, bøj den ene ben og placerer den ene fod neutral i gulvet.

• Stræk det andet ben og løft numsen op – glid langsomt ud med foden i gulvet. (helt ud)

• Fald ned på ryggen igen og gentag.

3 sæt med 6-8 gentagelser til hvert ben.

Øvelse 5: HIPTHURSTER + LEGCURLS

*Du kan lave øvelsen på et ben eller begge.

• Find en gymnastik bold.

• Læg dig igen på ryggen – med fødderne på bolden, så benene er bøjet.

• Løft numsen op – glid ud, så du strækker benene.

• Glid tilbage.

• Du kan gøre niveauet svære – ved at løfte numsen endnu højere op.

3 sæt med 8 gentagelser til hvert ben.

Øvelse 6: CLUTE BRIDGE

• Læg dig på gulvet og anbring elastikken lige over knæene.

• Tag benene bredt ud til hver sin side.

• Løft numsen op af og pres benene ud af (du kan bruge vægt)

3 sæt med 12 gentagelser.

Øvelse 7: CPH ADDUCTORS

*Jo længere du kommer ud med knæet fra bænken, jo sværere.

• Brug en bænk eller stol.

• Læg dig på siden med den ene fod på bænken og den anden under.

• Stil dig op på den ene arm (bukket).

• Kør ned og løft op – stræk hoften.

3 sæt med 8-10 gentagelser til hvert ben.

Øvelse 8: Sideliggende udad rotationer

• Sæt elastikken lige over knæet.

• Læg dig på siden – bøj i benene.

• Bevæg knæet op ad og stille tilbage.

3 sæt med 12 gentagelser til hvert ben.