TRÆNING med Julie Bruun: Hold formen i ferien

Så er vi klar med de sidste fem øvelser, som du kan bruge, mens du er på ferie enten herhjemme eller under varmere (eller koldere) himmelstrøg.

Igen har Julie Bruun tilpasset øvelserne, så du ikke skal ud og have fat i en masse redskaber, men i stedet kan lave dem lige hvor du er. Om det er haven, stranden eller i én af storbyens grønne parker er helt op til dig.

Og lige som sidst, opfordrer vi til, at du udfordrer én af dine nærmeste, så I kan holde ferieformen ved lige sammen. Lav et skema og kryds af, når I har lavet øvelserne. Det gode er, at I ikke behøver at være samme sted, men det kræver jo selvfølgelig, at I ikke snyder…

Rigtig god træning – og husk at drikke rigeligt med vand!

Øvelse 1 – Høje knæløft

I den første øvelse skal du have sved på panden, da du her træner kondition og samtidig udfordrer pulsen. Derudover får du også fat i både core og hoftebøjere.

Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Hop alt du kan, mens du skiftevis løfter knæene op mod brystet.

Sørg for at spænde i mave og bækkenbund. Ret godt op i overkroppen, så brystet holdes højt og skuldrene skubbes godt tilbage.

Easy mode:

Sæt tempoet helt ned ved at gå i stedet for at hoppe.

Hard core mode:

Gør øvelsen sværere ved at hoppe højere og sætte tempo på.

Øvelse 2 – Ryghævninger

I denne øvelse får du fat i din ryg, skuldre og overarme.

Læg dig på maven med strakte ben. Du kan vælge enten at have dine hænder under panden eller under hagen. Kig ned så nakken er lige og løft så overkroppen, så højt du kan. Hold igen, når du skal tilbage i startposition. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret.

Hard core mode:

Tag hænderne ud til siden så der er en vinkel på 90 grader i albuerne. Dine fingrer skal pege fremad.

Ultra hard core mode:

Stræk armene frem foran dig. Når du gør det, bliver vægtstangsarmen længst, og den er derfor tung for skuldre, for ryg og mavemuskler.

Øvelse 3 – Spurt på stedet

Den tredje øvelse er ren puls og kondition. Du kan enten vælge at løbe på stedet eller løbe frem og tilbage i haven, på stranden eller hvor du nu befinder dig.   

Løb så hurtigt du kan på stedet eller frem og tilbage. Giv den fuld gas, så hurtigt du kan, så du kan mærke pulsen stiger.

Husk at spænde op i bækkenbunden, især hvis du laver dem på stedet.

Hard core mode:

Gør øvelsen sværere ved at tage arme med, så du bokser samtidig.

Øvelse 4 – Planke med løft af arme frem

I fjerde øvelse er fokus på din core og dine mavemuskler.

Lig dig i en planke og spænd i hele kroppen. Løft nu skiftevis den ene arm frem efter den anden.

Her er det super vigtigt at du holder spændingen i hele kroppen, holder bagdelen nede og holder hoften vandret. Prøv om du kan ligge helt vandret. Pas på med at “tabe” skulderbladene. Hold dem oppe ved igen at spænde op.

Easy mode:

Lig stille uden at løfte armen, eller bøj armen frem fremfor at strække den.

Øvelse 5 – Cykle (maveøvelse)

I øvelse nummer fem træner du mave, forside af lår samt hoftebøjere.

Sid i ”båden” dvs. på halebenet med ben og arme løftet. Tag hænderne bag nakken og albuerne ud til siden. Åbn op i brystet, så du ikke runder i ryggen. Stræk skiftevis benene og drej i overkroppen, så albue og modsatte knæ rører hinanden.

Vigtigt at huske det her med det åbne bryst. Tempoet skal være kontrolleret. Husk din vejrtrækning (man kan faktisk godt glemme det, når man laver øvelser)

Easy mode:

Stræk ikke benene så meget og sid mere op.

Hard core mode:

Løft fødderne fra gulvet og stræk benene helt. Kom langt ned mod gulvet med overkroppen.

Vi ønsker dig en rigtig god træning og en rigtig god ferie – og sørg også for at slappe af også. Det er jo trods alt det, ferie handler om!