LØBEGUIDE: Sådan kommer du i gang med løb – uden skader

Løb. En hurtig bevægelse til fods, hvor fødderne ikke berører jorden samtidig, og hvor der sættes let af for hvert skridt. Men hvor hurtigt skal man sætte af for hvert skridt, og hvor mange skridt skal man tage, hvis man er ny i løbeskoene og bare ønsker at komme godt i gang med at motionere.

Er du interesseret i et par håndgribelige fif til en god start med løb, så læs med i bloggen her og følg med de næste 10 uger, hvor vi hver uge kommer med nye input til dig, der gerne vil i gang med at løbe.

Nederst i blogindlægget finder du et løbeprogram, som hjælper dig stille og roligt i gang med at løbe 5 kilometer.

Du kan printe programmet ud, så du kan have det med dig eller hænge det på køleskabet.

Regel #1: Hav tålmodighed

Når du skal i gang med at løbe, er det vigtigt at have forståelse for, hvilke belastninger du udsætter kroppen for ved løb - især hvis du vil undgå skader.

Et godt råd til dig, som er nybegynder, er at tage det stille og roligt, da vævet skal have tid til at tilpasse sig belastningen. Nogle vævstyper tager længere tid at opbygge end andre.

Når du starter med løb vil du f.eks. hurtigt opleve en markant forbedring af dine muskler og dit kredsløb, som består af hjerte og lunger, og føle at du ”har luft til mere”. Altså en forbedring af din kondition.

Dine knogler og sener har derimod brug for lidt længere tid til at tilpasse sig den nye belastning – og det er her mange ”nybegynderskader” opstår. Derfor er det vigtigt, at du ikke kun øger belastningen i takt med at din kondition forbedres, men at du også tager højde for dine knogler og dit senevæv.

Med vævstypernes restitutionstid i baghovedet kan du begynde at justere på belastningen i dit løb. Her bør du tænke over følgende; dit pace (tempo), distance, underlaget samt kropsvægt.

Tempo

Som nybegynder vil du opleve en forbedring af konditionen inden for relativ kort tid. En forbedring af konditionen vil som regel også ende i et hurtigere tempo - dette øger samtidig også belastningen og dermed risikoen for at vævet overbelastes.

Det er derfor vigtigt, at du som nybegynder holder tempoet, og dermed belastningen nede, så vævet kan blive stærkt før du udsætter det for højere tempo.

Som pejlemærke bør du ikke løbe hurtigere end “snakkegrænsen”. “Snakkegrænsen” er en grænse, hvor du kan snakke uden andre afbrydelser end åndedraget. Hvis du løber for hurtigt og bevæger dig forbi “snakkegrænsen”, vil du kun være i stand til at svare med få ord. (Kilde: Borgskala)

Distance

Bedre kondition vil også give dig mod på længere distancer. Længere distance vil også være en øget belastning, der øger risikoen for overbelastningsskader. Derfor er det vigtigt at få struktureret og planlagt, hvordan man stille og roligt bygger en længere distance på. En god løsning kan være at følge et løbeprogram – der ligger et klar til dig længere nede i artiklen.

Underlag

Asfalt og fliser er det vi kalder et hårdt underlag, men det er samtidig et underlag som er næsten umuligt at undgå. Et hårdt underlag vil øge belastningen på de forskellige vævstyper i kroppen, og dermed øge risikoen for overbelastningsskader. Hvis du har mulighed for det, så udnyt derfor skov- og grusstier, hvor underlaget er blødere og dermed belaster kroppen mindre.

Derudover skal du huske, at det belaster kroppen mere at løbe ned ad bakke, end op eller på fladt underlag. Det er en god ting at tænke ind, når løberuten skal planlægges.

Kropsvægt

For mange er målet med løb at smide lidt kilo. Løb er som udgangspunkt også en rigtig god måde at gøre det på, så længe man tænker over, hvilke belastninger man udsætter kroppen for. Om man har lidt ekstra kilo på sidebenene eller ej, så belastes kroppen med 2-3 x kropsvægt ved normal gang. Denne belastning stiger, når vi løber, fordi tempoet øges og flere stabiliserende kræfter kræves. Derfor vil det være en fordel at indtænke kost som noget, der kan hjælpe dig med at nedsætte belastningen.

Træningsprogram

Et grundlæggende element for at komme godt i gang med løb er at have en plan, du kan følge. Der findes et hav af opstartsprogrammer, og lige så mange forskellige måder at gøre det på.

Hvis du er ny i løbeskoene, er det en god idé at starte med intervaller bestående af løb / gang. Det sikrer, at dit væv styrkes i en grad, hvor det kan tolerere de belastninger, du udsætter kroppen for.

Mit bud på et opstartsprogram strækker sig over 10 uger med 3 ugentlige løbeture, som bygger på intervaller med løb og gang.

Det er vigtigt at få træning og aktivitet ind i hverdagen, men hverdagen er ikke altid enig, så derfor er det vigtigere, at du finder en struktur, som passer ind i din hverdag. Et godt råd er at planlægge dine løbedage. Det behøves ikke være faste dage, de kan sagtens variere fra uge til uge – du kan lægge dem, som du vil, så længe du husker dine hviledage - minimum én hviledag mellem hver løbetur.

“Hviledage” betyder (desværre) ikke, at du skal hvile på sofaen hele dagen, men at du skal give kroppen og især benene tid til at restituere. Vil du gerne være aktiv på dine hviledage så udfør “ikke-vægtbærende” aktiviteter, såsom svømning, cykling eller ikke belastende aktiviteter som pilates eller yoga.

Over tid kan du træne vævet op til at modstå større belastninger, uden samme behov for hviledage.

En meget vigtig ting at huske på er, at det i sidste ende er kroppen som bestemmer og IKKE dit træningsprogram - mærk derfor altid efter hvilke signaler din krop afgiver.

God løbetræning og husk at følge med de næste 10 uger, hvor du får masser af tips til træning og motivation!

Download eller print løbeprogrammet her