5 øvelser der forbedrer dine løbetider og udholdenhed

Mange løbere styrketræner ikke fordi de tror at det vil gøre dem større og tungere, og dermed langsommere. Men virkeligheden forholder sig stik modsat. Træner du de rette øvelser og muskelgrupper, kan du opbygge styrke og udholdenhed som forbedrer dine løbetider og kan få dig til at presse dig selv endnu hårdere!

Ida og Christina fra Nordic Hiit har lavet 5 øvelser målrettet til løbere, der gerne vil performe endnu bedre. Du kan se øvelserne herunder – go’ træning!

Sådan gør du

Indstil en intervaltimer til 45 sekunders træning og 15 sekunders pause i 15 runder. Den fulde workout tager 15 minutter fordelt ud på 5 stationer.

Hvis du ikke har en intervaltimer, kan du downloade Gymboss helt gratis til både iPhone og Andriod

Du skal tage så mange gentagelser du kan af hver øvelse i 45 sekunder, hvorefter du har en pause spå 15 sekunder inden næste øvelse starter.

Øvelserne

Press back + front step

Det er vigtigt at have en god og stærk holdning når du løber, så du bruger dine krafter i benene på at løbe effektivt i stedet for at bruge de, på at holde dig oprejst når du bliver træt.

Denne øvelse træner hele kroppen på en gang og især din core og koordination, som styrker din holding og forhindre at du falder sammen i overkroppen når du når den sidste del af løbeturen.

1. Start med at stå i en planke position med strakte arme.

2. Skub enden tilbage så knæene bøjer lige over jorden, imens armene holdes strakte.

3. Skub frem igen med benene og træd et stort skridt frem med højre fod til højre hånd.

4. I det du træder frem med højre ben, løfter du højre arm så albuen pejer op mod himlen.

5. Træd tilbage med højre ben og sæt hånden i gulvet igen, så du er tilbage i udgangspunktet.

6. Gentag på modsatte side så du skifter mellem højre og venstre.

Øvelsen træner hele kroppen og især lår, core og skuldre.

Tip: Bliver øvelsen får hård, kan du sætte bagerste knæ i jorden i det du træder frem med modsatte ben.

Sprinter lunges

Denne øvelse forbedrer din acceleration og udholdenhed, som gør at du kan løbe hurtigere.

Sprinter lunges er en høj-intensites-øvelse og skal udføres i et højt tempo. Men husk at den rette form på øvelsen er vigtigere end tempo.

1. Start i en stående position. Hold brystet højt og stå med fødderne i hoftebredes afstand.

2. Træd et stort skridt tilbage med højre fod og sænk dine hofter ned mod gulvet indtil begge knæ er bøjet i  ca. 90 grader.– Det højre knæ skal være lige over jorden og begge fødder skal pege lige frem. Forreste fod skal være i fuld kontakt med jorden/Hele forreste fod skal være i jorden.

3. Sæt af på højre fod og læg al vægt frem på venstre hæl, imens du strækker venstre ben og trækker højre knæ frem foran kroppen i et hop.

4. Land på venstre ben igen og træd med det samme tilbage på højre fod til udgangspunktet.

5. Lav så mange gentagelser du kan på samme side, inden du skifter til den anden side.

Øvelsen træner primært den store muskel på forsiden af låret.

Tip:  Hvis du har svært ved at holde balancen når du træder tilbage i lunges, er det typisk fordi du placerer den bagerste fod på en lige linje med den forreste fod. Prøv at rykke din bagerste fod lidt længere ud til siden, så der er ca en fods længdes mellemrum mellem dine fødder. Så har du et bedre balancepunkt.

Elevated single leg hip raise

Når du ser en sprint-løber/100 meter-løber har de ofte store muskler i balderne og det er der en god grund til.

Stærke baldemuskler forbedre nemlig din løbekraft og hurtighed. Det gælder også for langdistanceløbere!

Derfor er næste øvelse til balderne.

1. Sæt dig foran en bænk så dine skulderblade læner ind på kanten og placer dine albuer ud til hver sin side på bænken.

2. Sæt begge fødder i jorden og lad dine knæ pege op mod himlen.

3. Løft højre ben fra jorden så knæet holdes bøjet, i det du i en hurtig bevægelse presser hofterne op.

4. Klem venstre balde sammen i det du presser hofterne op mod himlen, og sænk langsomt hofterne igen.

5. Lav så mange gentagelser du kan på samme side, inden du skifter til den anden side.

Øvelsen træner primært balder.

Tip:  Hvis øvelsen bliver for hård, kan den laves med begge fødder i jorden.

Hammie walk out

Musklerne på bagsiden af låret er ofte svage hos løbere der ikke styrketræner, og er en hyppig årsag til skader og smerter.

Træner du dine baglår vil du ikke kun mindske risikoen for løbeskader, men også kunne løbe hurtigere og længere.

1. Start med at lægge dig fladt på ryggen.

2. Bøj knæene så de peger op mod himlen og placer fødderne fladt i jorden tæt ved enden.

3. Løft dine hofte fra jorden og spænd i balderne, så dine hofter bliver presset op mod himlen. Denne spænding skal du holde igennem hele øvelsen.

4. Tag langsomt et skridt af gangen på hælene, så dine fødderne bevæger sig lige frem indtil du når en udstrakt position eller ikke kan gå længere ud. Dine ben og balder må ikke røre jorden imens.

5. Gå langsomt tilbage på hælene imens hofterne presses op, ind til du når udgangspunktet.

6. Gentag øvelsen i et roligt tempo

Øvelsen træner primært musklerne i bagsiden af låret og balder.

Tip:  Hvis øvelsen bliver for hård, kan du sænke hofterne i jorden når du skal til at træde tilbage med hælene igen.

Ballerina squat

Ballerina squat træner både balder og inderlår, men også dine lægmuskler.

1. Stil dig med bred afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege skråt ud til hver sin side.

2. Kom op på tå på den ene fod, så hælen løftes fra jorden. Den anden fod står fladt i jorden.

3. Hav din vægt lige fordelt på begge fødder og bøj ned i knæene så hofterne sænkes mod jorden.

4. Sørg for at knæene følger samme linje som dine tær, så de ikke falder ind mod midten.

5. Stræk benene igen og lav så mange gentagelser du kan på samme side, inden du skifter til den anden side.

Tip:  Vægtfordelingen er vigtig i denne øvelse. Pas på du ikke ligger for meget vægt på det ene ben, da du kan komme til at lægge for meget vægt på det pågældende knæ.