Løbeprogrammer: Fra 5 til 10 kilometer på 10 uger

Er du en af de seje løbere, der i løbet af corona tiden har snøret løbeskoene væsentligt flere gange end du plejer?

Og er du blevet så bidt af det, at du gerne vil øge distancen?

Så giver jeg dig her et bud på to forskellige programmer, der kan hjælpe dig bedst muligt over 10 km målstregen.

Inden du kaster dig ud i et af programmerne, skal du lige have sat flueben ud for løbeturen på 5 km.

Hvor hurtigt du løber 5 km, og hvor mange pauser du har undervejs, er fuldstændig underordnet. Det vigtigste er, at du lytter til din krop og angriber programmet ud fra dit eget niveau.

Når du øger distancen fra 5 km til 10 km, skal du huske på, at din krop vil opleve større belastninger end tidligere.

Hvilke belastninger kroppen udsættes for, kan du læse mere om HER

Du finder nedenfor to bud på programmer, som kan hjælpe dig videre fra 5 km til 10 km.

Et program uden intervaller og et program med intervaller.

Program uden intervaller

Programmet uden intervaller er til dig, som ikke ønsker et alt for teknisk program men blot ønsker flere kilometer i løbeskoene.Med fokus på helt almindeligt løb giver programmet plads til, at du på nogle af turene kan udfordre dig selv på din løbeteknik eller skrue lidt op for tempoet de dage, benene flyver af sted under dig.

Hent printversion af løbeprogram uden intervaller her

Program med intervaller

Intervalprogrammet er mere teknisk sammensat, men det er det helt ideelle program til dig, der ønsker en effektiv forbedring af din kondition.Programmet indeholder de forskellige intervaltyper, man bruger inden for løbeverdenen.Der er lavet forklaringer og formål med typerne under programmet.

Hent printversion af løbeprogram med intervaller her

Sådan læser du interval-programmet

RT: Står for Rolig Tur.Det er en løbetur i et jævnt men lavt til moderat tempo, hvor du ikke presser dig selv. Det skal gerne være i et ”snakke-tempo”, hvor det er muligt at føre en samtale, imens du løber.

FL: Står for FartLeg.Her løber du de angivne perioder hurtigt (som intervaller) med jog eller gang som pause imellem hver periode.Det er vigtigt, at du altid starter fartlegen med at løbe minimum 2 km roligt, inden du kaster dig ud i perioderne.

P: Står for PausePauserne er angivet i minutter og udføres i let jog eller gang. Undgå som udgangspunkt at stå helt stille eller sætte dig ned.

IT: Står for IntervalTræning.Intensiteten på intervaltræning er lidt højere end ved fartleg, og pausen kan derfor med fordel være gående, så du er frisk til næste interval.

TT: Står for Tempo TurHer løber du i et jævnt højt tempo. Tempoet skal være sådan, at det føles hårdt de sidste par km.

PR: Står for PRogressivStart roligt og øg tempoet for hver km. Det skal være således, at den sidste km er hård, men ikke udmattende.

MT : Står for MålsætningsTempoHer løber du i et jævnt tempo svarende til det tempo, du har som mål at løbe 10 km på.Denne træning, skal være med til at give dig en tempofornemmelse og vænne din krop til at løbe i det tempo, du har sat som mål for dig selv.

For at få det optimale ud af din intervaltræning, kan du vælge, at lave to små tests for at finde dit niveau. Læs videre og find ud af hvordan du finder dit niveau ved hjælp af træningszoner.

Test dig selv og find dine træningszoner

Hver træningstur er angivet i forskellige træningszoner.

Det er individuelt, hvilken pace (antallet af minutter du bruger på at løbe 1 km) du skal løbe i hver zone, og du kan finde frem til din, ved at lave en test.

For at finde dine træningszoner, vil jeg anbefale at du kigger nærmere på Claus Hechmann (LINK), der har mange års erfaring inden for træning af eliteudøvere og motionister.

Gennem denne erfaring har han udviklet en simpel test, som kan give dig et indblik i netop dit personlige niveau, og give dig en rettesnor for dit tempo, uanset om det gælder en rolig løbetur eller en intervaltur med høj puls.

Meget simplet forklaret går hans test ud på at se, hvor langt du kan nå at løbe på henholdsvis 3 minutter og 9 minutter.

Det er vigtigt, at du har varmet kroppen op inden, så den er klar til at yde så tæt på maksimalt som muligt.

Tempoet skal være sådan at du kun lige kan klare dig igennem de hhv. 3 og 9 minutter - desto tættere du kommer på at have den fornemmelse i kroppen, desto mere præcis vil dine zoner blive.

Når du har lavet dine tests, taster du resultaterne ind på DENNE SIDE, som giver dig dine træningszoner.

Interval zoner

An 4 - An 3: Maks intervalAn 2 - An 1: TærskelAT: TempoAe 3 - Ae 2: Rolig tempoAe1 - Jog: Restitution

Rolig Tur: Hvis du har udført 3- og 9-minutters test, vil det svare til Ae3 - Ae2 tempo (rolig tempo)

FartLeg: Hvis du har udført 3- og 9-minutters test, vil det svare til An2 - An1 (Tærskel)

IntervalTræning: Hvis du har udført 3- og 9-minutters test, vil det svare til An3 - An4 tempo (maksinterval)

Tempo Tur: Hvis du har udført 3- og 9-minutters test, vil det svare til AT tempo (tempo)

PRogressiv: Hvis du har udført 3- og 9-minutters test, vil det svare til at du starter i det som svare til Ae3 - Ae2 tempo og bevæger dig mod AT tempo (Rolig tempo -> tempo)

MålsætningsTempo: Hvis du har udført 3- og 9-minutters test, kan du få et bud på hvad dit 10 km tempo ca. er på tidspunktet for udført test.

Print oversigten her

Rigtig god fornøjelse med det program du beslutter dig for at følge.