Få en stærkere core med 100 for mavsen

Gæsteindlæg af Julie Bruun.

Jeg har sammen med SPORT 24 lavet en lille træningsudfordring til jer, som vi kalder "100 for mavsen".Som du nok allerede har gættet, omfatter udfordringen en masse mavetræning, nærmere bestemt 100 gentagelser, som er delt op i 10 forskellige øvelser. Hvilke øvelser der knytter sig til programmet, kan du se i videoen herunder, mens du under videoen finder en forklaring af hver øvelse.

Forklaring af hver maveøvelse

1. Almindelig mave crunches med bøjede og løftede ben.Vær opmærksom på at bruge maven til at trække dig op og ikke nakken. Hold dine albuer godt ud til siden hele tiden.

2. Kryds over så venstre hånd rører ved højre knæ, og højre hånd rører venstre knæ osv.Ligesom ved forrige øvelse skal du passe på ikke at bruge nakken. 

3. Sidevip nærmest som forrige øvelse.Nu rører venstre hånd blot ved venstre knæ og omvendt. 4. Sommerfuglen.Ud med knæene og kør overkroppen som ved øvelse 1.Denne øvelse sætter dine hoftebøjere ud af spil og kan derfor godt virke hård. 5. Små vip mellem knæene.Pas igen på nakken og hold ryggen lige.

6. Lodrette løft.Her er det vigtigt at bagdelen løftes og placeres præcis samme sted. Så dine løft bliver små, kontrollerede 100 % lodrette løft.

7. Cyklen. Modsatte albue til modsatte knæ.

8. Cirkler (denne er hård).Forsøg at lav så store cirkler med benene, mens overkroppen hviler på albuerne. 

9. Luk sammen og stræk ud.Denne kan du lave med bøjede eller strakte ben, de strakte er hårdest. Saml arme og ben foran maven og stræk dig lang, der skal holdes igen her. 

10. Dyp hælene. Skiftevis dyppes højre og venstre hæl til gulvet.

Om du kører maveøvelserne ud i et eller lægger pauser ind undervejs er helt op til dig selv. 

Hvis du kører dem ud i et, så sæt videoen på og følg med ved siden af ellers lav dem i dit eget tempo.

Øvelserne her er ikke egnet til gravide eller til dig, der er i perioden efter en fødsel eller et kejsersnit.

Det er vigtigt, at du gennem øvelserne passer på dig selv, og lytter til din krop, samt at du laver øvelserne roligt og kontrolleret, og passer på nakken, så det er maven, der laver arbejdet.

Tak fordi du træner med!