TRÆNING med Julie Bruun: Opvarmning med udstrækning

Vores faste træningsekspert Julie Bruun, har lavet en opvarmning med udstrækning, der gearer din krop til at komme fornuftigt i gang med træningen igen.

Hvorfor strække ud? Kort og godt fordi udstræk forebygger skader. Når vi kommer kontrolleret og forsigtigt ud i yderstillinger, træner vi kroppen til at kunne gøre det samme under styrketræningen, på løbeturen, på stepbrættet osv. uden, at der opstår alvorlige konsekvenser heraf.

Med en god udstrækning er risikoen for at vrikke om på fx foden og pådrage sig en skade altså mindre. Stræk dine led og muskler i de baner og bevægeudslag som din efterfølgende aktivitet kommer til at byde på. F.eks. ved løb vil vi presse fodleddene en del, så det er vigtigt, at disse strækkes godt forinden.

Knæ og hofter har også godt af en tur, så giv dem det ved at køre rundt i store cirkler. Rygsøjlen kan få en tur ved at svaje ned og runde op nogle gange, skuldre køres rundt i cirkler, og nakken bevæges langsomt. Skulderblade samles og skilles ad nogle gange og overkroppen roteres, så musklerne omkring skulderbladene strækkes. 

Øvelse 1

Begynd i stående position. Sørg for at have et godt underlag (måtte eller tæppe) at støtte på. Start med at svinge skuldrene rundt i store cirkelbevægelser i takt med, at du går op og ned i knæene.

Øvelse 2

Før herefter armene over hovedet (samlet) og lav små vip med overkroppen fra side til side.

Øvelse 3

Bliv i samme position som før og læn nu kroppen forover. Sæt hænderne i gulvet, mens du let flytter vægten til først den ene side. Sørg for at skubbe enden godt tilbage og lave små vip, så du mærker et stort stræk på indersiden af det strakte ben.

Hold positionen og lav så et lille twist på det bøjede ben, så du smooth drejer over i en klassisk lunge stilling. Med det bagerste ben strakt og hænderne solidt plantet i måtten ved siden af forreste fod, bør strækket kunne mærkes på både forlår og baglår. Bliv hernede, lav et par vip og hold positionen lidt.

Placér nu albuerne på måtten ved siden af forreste ben og hold strækket, før du fører hånden tættest på det bøjede ben i en strakt position over hovedet. Tag armen ned igen og sæt begge hænder i måtten. Lav her små vip inden du spejlvender hele molevitten og laver den med det andet ben forrest.

Øvelse 4

Lad fødderne stå i samme bredde position fra før og flyt nu overkroppen ind midt mellem fødderne. Med kroppen foroverbøjet sætter du hænderne i måtten og vipper let, så det giver et stræk på både læg- og baglårsmusklen.

Øvelse 5

Saml benene. Før begge hænder om bag knæhaserne og skyd ryggen op, som når en kat markerer sig overfor sine konkurrenter. Hold strækket lidt og lad så begge hænder gribe fat på siden af det ene ben. Lad herefter hænderne gøre det samme på det andet ben.  

Øvelse 6

Placér benene med lidt over en skulderbredes afstand. Lad kroppen falde ned over knæene med svajet ryg og store armbevægelser. Ret kroppen op i en lang glidende bevægelse og kør skuldrene bagover i cirkler.

Øvelse 7

Lad dine hænder mødes i et garanteret varmt fingerflet. I roterende bevægelser kører du nu håndled og hænder godt rundt.

Øvelse 8

Flyt al fokus til dine fødder. Stil dig med normal afstand mellem fødderne, flyt vægten over på den ene fod og tryk den anden fod lodret ned i måtten, så tæerne bliver bøjet i 90 grader. Hold strækket og lad den anden fod få samme tur.

BOM! du har hermed gennemført Julies back on track opvarmningsøvelser. Dine led storsmiler lige nu og siger uden tøven ja tak til at give dine muskler lidt ekstra varme. Her kan du lunte, lave lidt forsigtige hop, squat, jump-squats, høje knæ, sprællemænd og spurt på stedet. Øvelser som giver varme og får pulsen til at stige. Ikke øvelser som kræver den helt store koordinering og koncentration. Intensiteten i opvarmningen af musklerne bør stige gradvist, så læg ikke for hårdt ud.