TRÆNING: Makker Challenge med Julie Bruun

Der er mange ting, der er sjovere, når man er to. Tango, cafébesøg, badminton og også core træning.

I denne video viser Julie Bruun, hvordan du kan træne med en makker og få det maksimale ud af træningen.

Julie har inviteret Lykke fra lykke-lykke.dk, der også er uddannet fysioterapeut til at hjælpe sig med øvelserne.

Der er tre øvelser, I kan lave, som alle har fokus på jeres core, hvor I udfordrer hinanden og sammen bliver stærkere.

Det I skal bruge til disse øvelser, er en corebold/medicinbold samt en måtte.

I hver øvelse skiftes I til at være den, der laver øvelsen og til at være den, der udfordrer.

God fornøjelse og husk – træningen må også gerne være sjov!

Øvelse 1

I denne øvelse udfordrer I jeres core, da øvelsen har et element af uforudsigelighed for den, der er på gulvet. I træner derved jeres balance, reflekser og jeres evne til at aktivere coremusklerne.

Den ene går ned i en planke, og den anden står nede ved fødderne og holder dem. Den der ligger i planken skal spænde op i hele kroppen. Ned med bagdelen og op med skulderbladene. Det er vigtigt, at du ligger helt lige.

Den der holder fødderne skal rette op i overkroppen. Frem med brystet og tilbage med skuldrende. Kom godt ned i benene. Slip skiftevis din makkers højre og venstre fod.

Vigtigt! Den, der er i planken, skal stå helt stille, selvom makkeren forsøger at skabe ubalance.

Easy mode:

Den der ligger i planke kan komme ned og støtte på albuerne i stedet for på hænderne. Makkeren følger med og sætter sig på knæ. Makkeren kan også tage ved længere oppe på skinnebenene. Så gøres vægtstangsarmen kortere for den der ligger i planken. Slip forsigtigt og fortæl, når du slipper.

Hardcore mode:

Sæt tempoet op, forvir ved at slippe fødderne tilfældigt og slip pludseligt. Den der ligger i planken kan prøve at lukke øjnene.

I skifter position, når den der ligger i planken ikke kan længere.

Øvelse 2

Denne øvelse er en forlængelse af ovenstående, da I også her bruger planken til at aktivere coremusklerne. Forskellen er, at makkeren nu skal forsøge at skubbe den anden ud af balance.

Den ene går igen ned i en planke. Makkeren skal nu forsøge at skabe ubalance ved at skubbe den anden på både ben og overkrop. Her er det igen vigtigt, at fokus er på at stå helt stille i sin planke og ikke lade sig rykke.

Easy mode:

Den, der ligger i planken, kan evt. støtte på albuerne eller sætte knæene i. Den anden kan skubbe lidt blidere og lave lange skub i stedet for. Skub samme sted, så makkeren ved, hvordan hun skal reagere.

Hardcore mode:

Plankemakkeren står på hænderne og fødderne. Løft evt. det ene ben. Den anden skal forsøge at lave lidt hurtigere, hårde og uforudsigelige skub. Skub forskellige steder.

Øvelse 3

I sidste øvelse skal I bruge en medicinbold. I træner begge to samtidig men laver to forskellige øvelser.

Her træner I stadig coremuskulaturen, men også forside af lår (hvis fødderne løftes) og skuldre og arme (især hvis armene køres bag hovedet når man ligger). Det at løfte fødderne udfordrer også balancen, som gør, at vi stiller større krav til core.

Den ene lægger sig på ryggen, mens den anden står ved fødderne.

Stående: Den der står op, kaster bolden til den der ligger. Når bolden er kastet, laver du en squat. På den måde aktiveres især musklerne i både lår og balder. Dog trænes også core og arme en smule ved at kaste og gribe så tung en bold.

Vigtigt! Ret dig godt op i brystet, skuldrene tilbage, spænd i maven og knib bækkenbunden, når du griber den tunge bold. Kom lidt ned i benene, så du ikke kommer til at bøje dig frem i overkroppen.

Liggende: Løft fødderne fra underlaget og spænd op i maven. Grib bolden og læg din ned med bolden, som om du laver en mavebøjning. Når du kommer op igen, kaster du bolden til din stående makker.

Vigtigt! Sørg for at spænde godt i maven og skyd brystet frem. Træk skulderbladene godt sammen, så du ikke falder sammen i overkroppen. Forsøg at holde benene løftet over jorden hele tiden.

Easy mode:

Den der ligger ned griber bolden og beholder bolden ved brystet. Sæt fødderne i gulvet og få mere støtte.

Hardcore mode:

Øvelsen kan gøres hårdere ved at lave 2 squats, når man har modtaget bolden og en når man har kastet bolden. Når den der ligger ned griber bolden, skal bolden helt op over hovedet. I kan øge sværhedsgraden endnu mere ved at stå længere fra hinanden eller bruge en tungere bold.

Nu hvor I er kommet godt i gang med makker træning, kan I glæde jer til næste uger, hvor Julie har flere øvelser, som I kan lave sammen. Og vi kan godt love, at I får sved på panden.