TRÆNING: Bliv klar til skiferien med Julie Bruun #4

Sidste omgang træningsøvelser fra Julie i denne omgang. Dette program kræver også en måtte (eller håndklæde) man kan ligge på og ellers en lille blød bold. Programmet træner ryggen, både øvre ryg, men især lænd, balder og baglår.

Øvelse 1

Start med almindelige ryghævninger, her skal benene blot slappe af. Vi løfter overkroppen og holder hænderne enten under panden eller foran kroppen (denne version er hårdest). Sørg for at kigge skråt ned, så nakken er i en lige forlængelse af ryggen. Løft roligt og kontrolleret op og sænk igen.

Denne øvelse træner øverste del af ryggen og skuldrene. Dette kan være nyttigt i forbindelse med skiløb, da det hjælper en til at kunne stå korrekt med ryggen. At rette op og få trukket skuldrene godt på plads – så man ikke falder forover og står med en rund ryg og på den måde får ondt i ryggen, når man står på ski.

Øvelse 2

Lad nu overkroppen hvile med panden i gulvet. Nu er det benenes tur til at løfte og her rammes lænd, balder og baglår især. Pres sammen om bolden med fødderne, mens ma løfter fødderne så højt som muligt. Hav benene strakte og løft også knæ fra gulvet. Igen roligt og kontrolleret i første omgang.

Hold så fødderne løftet godt op mod loften og vip, pres hælene op af først. Når man ikke kan tage flere af disse lodrette vip, laves de om til vandrette vip. Nu skal der presses sammen om bolden, imens benene bliver heroppe. Nu træner vi både baglår, balder og læn. Men også inderlår der aktiveres af de her små pres om bolden.

Øvelse 3

Lav til sidst en kombination af at løfte op, presse sammen om bolden, give slip på presset og sænke igen. Fortsæt til træthed. Slap blot af i overkroppen, mens benene arbejder.