TRÆNING: Fokus på ben og mave med Julie Bruun

Så har Julie Bruun sammensat øvelser, der går lige i benene og mavemusklerne – samtidigt med, at du får pulsen op!

Det er helt enkle øvelser, som du kan lave derhjemme – det eneste du skal bruge, er to helt almindelige klude.

Se videoen igennem og læs Julies tips herunder.

Der kan du også læse, hvordan du skruer op og ned for sværhedsgraden, hvilket sikrer, at alle kan være med!

Husk at varme godt op inden – og strække godt ud bagefter.

Rigtig go’ træning!

Øvelse 1

Sæt en fod på hver klud, glid frem i en lunges på det ene ben og hjem igen. Skift ben.

Ret godt op i overkroppen, så brystet holdes højt og skulderbladene samles.

Spænd i maven og glid så langt frem du kan og træk benet tilbage igen.

Bagerste knæ må gerne komme ned og røre gulvet. Skift ben hver gang.

Her arbejder du dynamisk med lårmusklerne, mens du bruger din core statisk.

Kør langsomt frem på benet og træk eksplosivt tilbage, når du skal op i udgangspositionen.

Jo længere du glider ud med benet, jo hårdere bliver øvelsen.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at tage et skridt uden klude under fødderne, fremfor at glide, eller du kan holde ved noget.

Øvelse 2

Aktiver dine baglår ved at glide tilbage i en lunge. Ellers er teknikken er den samme. Kør langsomt tilbage og træk frem til udgangspositionen.

Gør øvelsen nemmere ved at tage et skridt bagud uden klude under fødderne, fremfor at glide, eller find noget at holde ved.

Hvis du vil udfordres lidt på balance og puls kan du sætte lidt mere fart på og hoppe mellem hvert skift. Teknikken er den samme, men stiller større krav til din core – så husk at spænde godt op.

Gør øvelsen nemmere ved at hoppe uden klude under fødderne og ved at holde ved noget.

Øvelse 3

Læg vægten på det ene ben og glid ud til siden med det andet. Brug balden på standbenet til at trække det glidende ben ind igen. Her er det vigtigt, at du beholder vægten på det ben, der står stille. Kommer du til at lægge vægten over på det der glider, bruger du din lysken i stedet for balden, og det er ikke meningen!

Husk at rette godt op i overkroppen, så brystet holdes højt og skulderbladene samles – og spænd op i din mave.

Kør benet langsomt og kontrolleret ud og træk eksplosivt hjem igen. Reguler sværhedsgraden med den afstand du kører benet ud i.

Øvelse 4

Stil dig i en planke og med hænderne lige under dine skuldre, Skyd skuldrebladene op, numsen ned og spænd i maven.

Træk begge knæ op til brystet og skub dem ud i strakte ben igen. Brug dine mavemuskler og lårmuskler til at trække knæene op til brystet og skub ud igen.

Er øvelsen for hård nøjes du med at trække knæene op skiftevis – eller kun trække knæene op til hoften. Vil du udfordres sætter du mere tempo på.

For at fange de skrå mavemuskler kan du lave zig-zag-ben. Stadig samme teknik.

Til de øvede: Træk dine strakte ben op ved at løfte numsen – eksplosivt op og langsomt og kontrolleret tilbage. Her sætter du virkelig dine mavemuskler på arbejde.

Øvelse 5

Læg dig på ryggen, løft numsen og lad skuldrene blive i gulvet.

Flyt skiftevis fødderne frem og kør derefter dem samlet frem og træk hjem igen.

Løft din numse så højt som du kan og spænd godt op i maven.

Her træner du primært din bagside af lår. Statisk træner du balderne, da bagdelen skal holdes løftet og stille, men dynamisk arbejder vi med hasemusklerne.

Forsøg at lave bevægelsen ved at glide frem i et langt stræk frem for at “hakke” i små ryk.

Vil du gøre øvelsen endnu sværere kan du løfte armene op i vejret.

Mangler du flere øvelser for ben og core, så kig her